- Quer hipertrofia nos membros superiores? Treine perna! O recrutamento dos grandes músculos exigidos no agachamento potencializam a produção de testosterona e consequentemente os resultados dos treinos dos membros superiores.

- Vida sexual: A produção de testosterona gerado por exercícios como agachamentos faz com que reduza-se os riscos de impotência e aumente a resistência.

- Abdômen “definido”: Agachamento e Levantamento Terra recrutam mais os músculos do abdômen do que os exercícios de abdominal tradicionais.

Bruno listou 5 exercícios para os glúteos:

1) Os agachamentos

Um dos exercícios mais completos que existem. O agachamento serve para fortalecer e modelar as pernas e bumbum. É um exercício de fortalecimento dos músculos anteriores das coxas, adutores e glúteos. Dentro dos agachamentos existem algumas variações que são muito eficientes para o treino do glúteo como:

- Goblet squat: Geralmente é realizado com um ketllebell sendo segurado na frente do corpo na altura do peito e é realizado descendo até a maior amplitude possível, desde que se mantenha a postura. Pode-se utilizar outro peso também como bumper (peso que se coloca nas barras) ou um halteres.

- Back squat : agachamento com a barra posicionada nas costas. Comece o exercício em pé, faça uma leve flexão de quadril direcionando-o para trás e para baixo. Desça e ultrapasse a linha dos 90°, mas tome cuidado para não perder ativação de quadril e a postura. Na subida, mantenha o olhar neutro e seus joelhos direcionados para frente e levemente para fora. Fique em pé mantendo o tronco ereto.

- Búlgaro: uma variação simples, mas bastante poderosa, do agachamento tradicional. É um exercício unilateral, ou seja, trabalha uma perna de cada vez, e precisa ser realizado com o auxílio de um banco, um pufe, uma cadeira. Para realizar o exercício, fique de pé diante de um banco, e apoie o peito de um dos pés no banco. Preocupando-se em manter a coluna ereta, faça o movimento de agachamento. Depois, volte à posição inicial e repita.

- Avanço: Outro exercício bem completo e parecido com o Búlgaro, no entanto, sem a necessidade de um banco. Você deve dar um passo largo à frente. Tanto o joelho que fica na frente, como o pé que está atrás, devem manter um ângulo de aproximadamente 90°, mas isso não é uma regra. Faça as repetições com uma das pernas e depois com a que está atrás.

2) Elevação pélvica

A elevação pélvica, ou de quadril, fortalece a região glútea, o assoalho pélvico, e promove estabilidade na articulação do quadril. O primeiro passo para quem quer inserir este exercício no treino é focar na execução. Faça a elevação pélvica sem carga, controlada, encaixando o movimento como ele deve ser feito. Isso fará com que você aprenda o movimento correto. Quando já estiver confiante e achando o movimento fácil, comece a colocar carga. Apoie a carga no quadril e mantenha ela estável. Isso fará com que você tenha uma sobrecarga exatamente onde precisa.

3) Leg Press 45

Praticamente toda academia tem uma máquina de Leg Press. É um exercício muito bom e eficiente, com bastante ativação do quadríceps. Trabalha o glúteo máximo e quadríceps, praticamente como o agachamento. Para realiza-lo corretamente, os pés devem estar apoiados na plataforma alinhados com os quadris, os joelhos devem ser flexionados, empurre a plataforma e retorne a postura anterior.

4) Levantamento Terra

Outro exercício que é muito completo e eficiente. O levantamento terra trabalha desde trapézio e eretores espinhais, até glúteos e posterior de coxa. É um exercício que traduz simplesmente o fato de tirar um objetivo do chão, da inércia e com segurança. Pode até ser feito em casa. Quem não tem barra ou halter, pode fazer com alguns pesos adaptados, como por exemplo garrafas de água (de tamanhos e pesos feitos de formas progressivas), sacolas plásticas (também peso progressivo de acordo com cada pessoa), mochilas (que podem conter objetos para aumentar o peso, como livros), e até mesmo cabo de vassoura, para quem quer aprender e não tem segurança em pegar nenhum tipo de peso.

5) Good morning ou bom dia

Um exercício bastante efetivo no trabalho de glúteo. Para a execução é necessário posicionar a barra no suporte na altura dos ombros e depois coloca-la na parte de trás dos ombros, como se fosse fazer agachamento livre (não coloque a barra no pescoço). Jogue o quadril para trás, e ao mesmo tempo incline o corpo para a frente, até chegar a um ângulo de mais ou menos 90 graus, sempre mantendo a coluna em posição neutra. Essa amplitude vai depender da flexibilidade de cada pessoa. Realize extensão do quadril e do tronco até estar de pé, novamente na posição inicial.

O personal trainer lembra ainda que antes de começar a fazer qualquer treinamento, é fundamental para qualquer pessoa se submeter a uma avaliação médica para se certificar de que está apto a praticar esse tipo de exercício e saber em que nível de intensidade pode iniciar: “É essencial a presença de um professor para orientar o volume, a quantidade e para adequar o treino ao seu objetivo. O profissional vai saber mensurar para que aquele exercício tire o melhor da pessoa interessada nos seus resultados e não potencialize os riscos de lesão.”