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Quer extrair o melhor dos alimentos? Então atente-se a sua forma de preparo
Quando pensamos em nutrição e nutrir o nosso corpo, não basta escolher os alimentos corretamente nas prateleiras do mercado, mas também focar no seu preparo, já que é a partir daí que liberamos os nutrientes para acessarem nossos tecidos, células e fazer com que tudo funcione bem. Em tempos em que se come muito fora, fazer uma refeição em casa, preparando os alimentos de forma a preservar o máximo possível de suas vitaminas, é um grande diferencial.
Tenha em mente que não conseguiremos aproveitar os nutrientes em sua totalidade, mas alguns cuidados com a forma de preparo serão determinantes para garantir, além do sabor, a textura e a riqueza nutricional necessárias.
De forma prática, os principais pontos de atenção estão voltados para a exposição do alimento a altas temperaturas, o tempo de contato com o calor e o volume de água da preparação.
De forma geral, todos os alimentos deverão ter a sua exposição reduzida a altas temperaturas, já que o calor de forma intensa e prolongada contribuirá com a maior perda de vitaminas, minerais e das proteínas e açúcares. O ideal é utilizar métodos mais otimizados e de rápido cozimento, sendo o microondas uma dessas indicações.
Quando a técnica de preparo envolve água (cozimento, por exemplo), o branqueamento do alimento pode ser uma escolha acertada, e para isso, você deverá aquecer quantidade de água suficiente para cobri-lo, por exemplo um brócolis, vagem ou aspargos, e separar uma travessa com água gelada e cubos de gelo. Após a água levantar fervura, despeje o vegetal em preparo nessa panela e cozinhe por 3 a 5 minutos, escorrendo ao término do prazo, quando este deverá ser rapidamente resfriado no recipiente com água gelada e gelo. Essa técnica de preparo preserva os nutrientes, como também é utilizada para o congelamento posterior deste alimento, realçando a cor e deixando-o muito saboroso e al dente.
Cortar verduras e legumes em tamanhos maiores, deixando a casca para o preparo também é uma alternativa acertada, quando a técnica de preparo é a cocção ou cozimento, uma vez que a água favorecerá a maior saída dos nutrientes da matriz do alimento para o ambiente do cozimento, tendo uma grande perda relacionada ao potássio.
Cozinhar em fogo alto também pode produzir uma reação química entre a gordura e o alimento, dando destaque para a proteína na carne, que ao ser aquecida, produz toxinas que estão ligadas ao desequilíbrio de antioxidantes no corpo e inflamação, contribuindo com o risco aumentado para o desenvolvimento de diabetes e doenças cardiovasculares a longo prazo.
Há várias maneiras de cozinhar os alimentos de forma suculenta e com muito sabor, monitorando a temperatura de preparo, o que é importante, já que pesquisas com alimentos demonstram que o calor pode eliminar 15 a 20% de alguns nutrientes (principalmente vitamina C, folato e potássio). Porém, para outros elementos como os carotenóides do tipo betacaroteno (cenoura, abóbora) e licopeno (tomate), por exemplo, o calor e a cocção possibilitam que eles se tornem mais disponíveis, visto que as paredes celulares são rompidas, disponibilizando-os de maneira mais integral e portanto, tornando-os mais acessíveis para a absorção. Esses nutrientes podem ser melhorados quando adicionamos óleos vegetais, já que são lipossolúveis.
Pensando em proteína animal, o calor seco resultante do processo de grelhar ou assar é melhor quando comparado aos ensopados e refogados, mas a temperatura deve ser amena e o alimento deverá ter a sua exposição alternada na superfície aquecida. De forma geral, grelhar é uma ótima maneira de cozinhar cortes macios de carne, mas pode não ser ideal para cozinhar vegetais, tornando-os secos facilmente. Nestes casos, saltear os vegetais na frigideira, sem adição ou a mínima adição de óleo, certamente irá conferir sabor e maciez aos alimentos.
Com relação às leguminosas , como lentilha, feijão e grão de bico, esses são alimentos ricos em minerais, mas também em um conhecido fator antinutricional chamado de ácido fítico, substância que se “liga” aos minerais como zinco, ferro, cobre, formando um complexo de baixa solubilidade, ocorrendo uma menor disponibilização dos nutrientes para serem absorvidos. Então como fazer para neutralizar este elemento? Fazer o remolho é a melhor estratégia, deixando as leguminosas submersas em água morna, em ambiente refrigerado, em torno de 12 horas, e ao término, despreze esta água; saiba também que o processo de cozimento ajuda a neutralizar estes elementos.
Tenha muita atenção ao preparo de seus alimentos, programando com antecedência todos os processos necessários para a preservação dos nutrientes nele presentes; essa ação pode parecer pequena, mas quando praticada de forma contínua, trará inúmeros benefícios à sua saúde.
*O conteúdo desta matéria tem caráter informativo e não substitui a avaliação de Profissionais da Saúde.
Dra. Samantha Rhein
Nutricionista e Doutora em Ciências da Saúde pela UNIFESP. CRN3: 9740
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