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Falta de vitamina B5 causa insônia; veja 10 alimentos com o nutriente
Fontes: os nutricionistas Vitor Boico, coordenador do curso de Nutrição da Anhanguera Belenzinho, e Débora Copelli Lima
Saúde
A vitamina B5 é essencial para o metabolismo de carboidratos, gorduras e proteínas.
Sua falta gera leves desconfortos estomacais, insônia, fadiga, dormência, formigamento nos membros inferiores, fraqueza muscular etc.
A recomendação de consumo diária é de 5 mg de vitamina B5.
Veja grãos, sementes e leguminosas ricas nesse nutriente e sua quantidade em 100 g e nas porções de recomendação diária:
Sementes de girassol
É rica em gordura poli-insaturada e, quando torrada, apresenta nutrientes como vitaminas E, D e do complexo B, selênio, fósforo e potássio.
Em duas colheres de sopa (50 g) temos 3,5 mg de vitamina B5. Em 100 são 7,1 mg
Farelo de trigo
É rico em fibras e pobre em calorias. Seu consumo combate a prisão de ventre, controla o colesterol alto, dá saciedade e ajuda na prevenção de câncer de cólon, estômago e de mama.
Em três colheres de sopa (30 g) temos 0,6 mg de vitamina B5. Em 100 g são 2,2 mg
Soja cozida
Possui fibras e isoflavonas que ajudam a reduzir os níveis LDL (colesterol ruim) e ômega 3, que previne a trombose.
Seu consumo fortalece os ossos, alivia os sintomas da menopausa e mantém a firmeza e elasticidade da pele.
Em uma xícara de chá (137 g) temos 0,3 mg de vitamina B5. Em 100 g são 2 mg
Nozes
Ricas em ômega 3, ômega 6, vitamina C, vitamina E, zinco e potássio.
Além desses nutrientes, as nozes possuem um alto valor calórico e devem ser consumidas com moderação.
Em quatro unidades (18 g) temos 0,3 mg de vitamina B5. Em 100 g são 1,66 mg
Amendoim
Rico proteínas e vitamina B3, que é importante para o sistema nervoso e para combater o Alzheimer.
Possui baixo índice glicêmico e boa quantidade de fibras.
Em uma colher de sopa (10 g) temos 0,1 mg de vitamina B5.
Em 100 g são 1,4 mg
Castanha-de-caju
Rica em triptofano e zinco, importantes para manter a saúde do cérebro.
É fonte de gorduras insaturadas, ferro, cálcio, fósforo, sódio e cobre. Contêm ainda vitaminas C, K e do complexo B, que melhoram visão, pele e TPM.
Em quatro unidades de castanha de caju temos 0,2 mg de vitamina B5.
Em 100 g são 1,2 mg
Feijão preto cozido
Rico em proteínas e ferro mineral.
É um alimento que previne anemia e fortalece o sistema imune.
Em ½ xícara de chá (73 g) temos 0,6 mg de vitamina B5.
Em 100 g são 0,9 mg
Lentilha cozida
Alimento rico em proteína vegetal, fósforo, potássio, cálcio, ácido fólico, fibras, zinco e vitamina B3.
Em quatro colheres de sopa (49 g) temos 0,3 mg de vitamina B5.
Em 100 g são 0,6 mg
Ervilha cozida
Contém magnésio, ferro, fósforo e zinco, que são minerais importantes para a boa saúde do sistema nervoso.
Também possui vitamina K, que pode ajudar na prevenção de doenças degenerativas.
Em cinco colheres de sopa (61 g) temos 0,4 mg de vitamina B5.
Em 100 g são 0,5 mg
Grão-de-bico cozido
É ótima proteína de origem vegetal. Esse alimento auxilia no processo de recuperação muscular e saciedade. Fonte de potássio, ferro e vitaminas do complexo B.
Em ½ xicara de chá (65 g) temos 0,2 mg de vitamina B5. em 100 g são 0,3 mg